Sodio: Se consume el doble del recomendado

Tocino, frijoles, tortillas, totopos, patatas fritas… La sal agregada nos persigue en casi cada comida que ingerimos diariamente. De hecho, según un estudio reciente, la mayoría de las personas en Estados Unidos consume más del doble de la cantidad recomendada de sodio cada día, aumentando así su riesgo de presión arterial alta, una de las principales causas de las enfermedades cardiacas y de infarto (primera y tercera causas de muerte en este país).

Cómo reducirla en enlatados y «fast food»

El estudio, divulgado por los Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, CDC), señala que más de dos de cada tres adultos (69 por ciento) están en grupos de población que no deberían consumir más de 1,500 miligramos de sodio por día.Esto incluye a las personas que ya tienen hipertensión, los afroamericanos y las personas mayores de 40 años de edad.

Sin embargo, mientras duró el estudio (2005 y 2006), la ingesta promedio calculada de sodio por persona mayor de 2 años de edad en Estados Unidos fue de 3,436 miligramos diarios.

Según la investigación de los CDC, la mayor parte del sodio que forma parte de la dieta estadounidense se encuentra en los alimentos procesados y envasados y en las comidas que se sirven en los restaurantes.

«Los alimentos procesados son los enlatados, comidas rápidas y la mayoría de los snacks«, advierte la dietista Brenda Ponichtera, quien precisamente recomienda evitarlos como una forma de cortar la sal.

Pero si de todos modos vas a comprarlos, la especialista recomienda:

• Si compras enlatados, trata de elegir los que no tienen sal agregada.
• Quítales el líquido y enjuaga los vegetales y frijoles enlatados con sal.
• Limita al mínimo las carnes saladas o curadas como el jamón y tocino.
• Prueba algunos productos bajos en sodio como el jamón reducido en sal o el tocino reducido en sal. A pesar de que todavía tienen grandes candidades de sodio, siempre tienen menos que el común.
• Opta por las sopas y caldos sin sal o con sal reducida.
• Prueba snacks sin sal como los chips horneados sin sal, el popcorn sin sal, y las galletas de grano entero.
• Transforma a tus comidas rápidas en alimentos con menos sodio ordenando hamburguesas sin pickles ni queso. También puedes pedir patatas fritas sin sal.

Un dilema de la mayoría de las personas preocupadas por seguir consumiendo alimentos sabrosos, es cómo disminuir la sal sin quitarle parte del gusto a la comida. La dietista Brenda Ponichtera, también autora del libro «Quick & Healthy Recipes and Ideas», recomienda:

• No coloques la sal en la mesa.
• Usa menos
  

  sal al cocinar. Ten en mente que una pequeña cantidad le dará suficiente sabor.

• Usa alimentos frescos en reemplazo de los procesados tanto como puedas. Los vegetales frescos usualmente saben mejor. Los vegetales congelados no tienen sal agregada y también tienen mejor sabor que los enlatados.
• Cuida el uso de condimentos como ketchup, mostaza y salsa para carnes.
• Agrega vinagre o rodajas de limón o lima a tu plato para añadir sabor al pescado y vegetales como la espinaca.
• Usa polvos para condimentar y no sales que condimentan. El ajo en polvo, por ejemplo, es mejor opción que la sal de ajo.
• Aprende a usar hierbas y especias en tu cocina para agregar sabor. Estas no son una fuente significativa de sodio.

¿Quieres cortar la sal en tus platos pero no sabes cómo reemplazarla por especias y hierbas?
La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) te da ideas sobre qué va con qué para que no experimentes con el paladar de tu familia:

Pimienta de jamaica (Allspice) — Carnes magras molidas, guisos, tomates, melocotón, puré de manzana, salsa de arándanos, salsa de carne (gravy), carnes magras
Extracto de almendras — Pudín (puddings), frutas
Albahaca — Pescado, cordero, carnes magras molidas, guisos, ensaladas, sopas, salsas, cóctel de pescado
Laurel — Carnes magras, guisos, aves, sopas, tomates
Alcaravea — Carnes magras, guisos, sopas, ensaladas, panes, col, espárragos, fideos
Cebollino — Ensaladas, salsas, sopas, comidas con carnes magras, verduras
Vinagre de sidra — Ensaladas, verduras, salsas
Canela — Frutas (en especial las manzanas), panes, bases de masa
Curry en polvo — Carnes magras (especialmente cordero), ternera, pollo, pescado, tomates, sopa de tomate, mayonesa
Eneldo — Salsas de pescado, sopas, tomates, coles, zanahorias, coliflor, judías verdes (ejote), pepino, papas, ensaladas, macarrones, carne magra de res, cordero, pollo, pescado
Ajo (pero no la sal de ajo) — Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, verduras, tomates, papas
Jengibre — Pollo, frutas
Jugo de limón — Carnes magras, pescado, aves, ensaladas, verduras
Macís — Pan caliente, manzanas, ensaladas de frutas, zanahorias, coliflor, calabaza, papas, ternera, cordero
Mostaza (seca) — Carnes magras molidas, carnes magras, pollo, pescado, ensaladas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, col, mayonesa, salsas
Nuez moscada — Frutas, base de masa, limonada, papas, pollo, pescado, pastel de carne magra, pan tostado, pudín (pudding)
Cebolla (pero no la sal de cebolla) — Carnes magras, guisos, verduras, ensaladas, sopas
Pimentón — Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas, verduras
Perejil — Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas, verduras
Extracto de hierbabuena — Pudín (puddings), frutas
Pimiento — Ensaladas, verduras, platos de carnes y verduras al horno (casserole)
Romero — Pollo, ternera, pastel de carne magra, carne magra de res, carne magra de cerdo, salsas, rellenos, papas, chícharos, frijoles o judías de lima
Salvia — Carnes magras, guisos, galletas, tomates, judías verdes, pescado, frijoles o judías de lima, cebolla, carne magra de cerdo
Ajedrea — Ensaladas, carne magra de cerdo, carnes magras molidas, sopas, judías verdes, calabaza, tomates, frijoles o judías de lima, chícharos
Tomillo — Carnes magras (sobe todo carne magra de cerdo y ternera), salsas, sopas, cebollas, chícharos, tomates, ensaladas
Cúrcuma — Carnes magras, pescado, salsas, arroz

Hipertensión: Bajar de Peso es otra medida útil de controlarla

Sebastián A. Ríos LA NACION La reducción del consumo de sal en la dieta de las personas a las que les han diagnosticado hipertensión (uno de cada tres argentinos adultos la padecen) es una de las medidas no farmacológicas más recomendadas por los médicos, ya que ha demostrado ser de gran utilidad para bajar la presión arterial. ¿Pero les habló el médico a esos pacientes sobre la importancia de sacarse de encima los kilos de más, mantener un peso saludable y optar por una alimentación rica en vegetales? Poner en práctica estos consejos ha demostrado tener un impacto aún más importante para el control de la presión arterial que dejar el salero de lado. «Es cierto que la reducción del consumo de sal tiene un efecto positivo sobre la presión arterial, pero ese efecto no es tan grande como el que tienen bajar de peso y adoptar una dieta rica en frutas y verduras, y en la que los productos lácteos sean descremados», comentó la doctora Suzanne Oparil, ex presidenta de la Asociación Americana del Corazón y de la Asociación Americana de Hipertensión de los Estados Unidos. Mientras que la reducción del sodio permite bajar la presión arterial entre 2 y 8 mm/Hg, cada diez kilos que baja de peso una persona con hipertensión que está excedida redunda en una reducción de entre 5 y 20 mm/Hg (la presión considerada normal es de 80/120 mm/Hg). En cuanto a la adopción de una dieta como la mencionada por Oparil, su impacto es una caída de aproximadamente 8 a 14 mm/Hg (ver ilustración). ¿Por qué entonces tanto énfasis en indicar un menor consumo de sal cuando otras medidas pueden ser tanto o más beneficiosas? «Adoptar una dieta más saludable demanda mucho más esfuerzo que reducir el consumo de sal, y siempre se ha buscado hacer llegar mensajes fáciles de adoptar a los pacientes -respondió la doctora Oparil-. Por otro lado, es cierto que reducir el consumo de sal es de gran importancia en hipertensos que tienen otras afecciones cardíacas o renales.» Sin embargo, agregó Oparil, actual directora del Programa de Biología Vascular e Hipertensión de la Universidad de Alabama, Estados Unidos, «en el paciente hipertenso medio es mucho más importante bajar de peso, aun cuando no se alcance un peso corporal ideal». El sobrepeso y la obesidad, vale la pena recordar, no sólo son factores de riesgo para la hipertensión, sino que también incrementan las posibilidades de desarrollar diabetes y enfermedades vasculares que pueden finalmente desembocar en un infarto, un accidente cerebrovascular o en la enfermedad vascular periférica. La dieta DASH Buena parte de las evidencias en favor de lo dicho por Oparil, que actualmente visita la Argentina para dar una serie de conferencias para expertos en hipertensión locales, provienen del llamado estudio DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension o, en castellano, Abordaje Dietario para Detener la Hipertensión. Ese estudio, realizado por el Instituto del Corazón, el Pulmón y la Sangre de los Estados Unidos (Nhlbi, según sus siglas en inglés), demostró que adoptar una dieta basada en frutas y verduras, que incluya productos lácteos descremados, con una reducida presencia de grasas saturadas, es una gran aliada contra la hipertensión. Ayuda a tratarla, pero también a prevenir su desarrollo. Más allá de su énfasis en las frutas y los vegetales, la «dieta DASH» apunta a reducir el protagonismo de las carnes rojas, las grasas animales, los dulces y las bebidas azucaradas y a poner un mayor énfasis en los granos enteros, el pollo, el pescado y las nueces. «De alguna forma, ese tipo de dieta presupone un bajo contenido de sal, ya que se basa en alimentos frescos, no procesados», comentó el doctor Pablo Rodríguez, director del Consejo Argentino de Hipertensión Arterial. El mensaje es, según Oparil, «evitar la comida rápida»: aquella industrializada, «en la que el alto contenido de sal es empleado como conservante». Algunos cambios propuestos por el Nhlbi para cambiar gradualmente hacia una dieta DASH: Si come una o dos porciones de vegetales al día, agregue una más en el almuerzo y otra en la cena. Si no come fruta, comience incorporando una como postre o entre comidas. Reduzca a la mitad su consumo actual de manteca o margarina. Incremente gradualmente su consumo de productos lácteos descremados. Por ejemplo, reemplace las gaseosas por leche o yogur entre comidas. «Estas medidas son útiles incluso en los pacientes que toman fármacos para la presión arterial, ya que podrán reducir la cantidad de medicamentos que deben tomar -agregó Oparil-. Sin embargo, debe quedar claro que en la mayoría de las personas no reemplazan el tratamiento farmacológico indicado por sus médicos.»

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